De compras para la salud: Las hierbas y las especias

Las hierbas y las especias han sido usadas durante cientos de años en la cocina y en la medicina (Stephens 2010). Estas añaden una amplia gama de sabores a los alimentos y también pueden proporcionar beneficios para salud. Las hierbas y especias en la cocina pueden ayudar a preparar recetas sabrosas y saludables.

¿Cuál es la diferencia entre las hierbas y las especias?

Las personas a menudo se preguntan cuál es la diferencia entre una hierba y una especia. Simplemente depende de la parte de la planta que se utiliza. Las hierbas vienen de las hojas de las plantas que tienen los tallos no leñosos y crecen cerca de los climas suaves. Las especias son originarias de climas tropicales que se obtienen a partir de las raíces, las flores, los frutos, las semillas o de la corteza. Las especias tienden a tener un sabor más fuerte y más potente que las hierbas, por lo que se usan en cantidades más pequeñas (Spicer 2003). Es común referirse a las hierbas y a las especias como "condimentos" cuando se utilizan juntos.

¿Tienen las hierbas y las especias algún beneficio para la salud?

Probablemente el mayor beneficio de las hierbas y de las especias para la salud es que sirven como alternativas sabrosas diferentes a la sal, grasa y azúcar sin añadir calorías adicionales a sus comidas. En lugar de añadir azúcar a la avena, a las batatas (camote) o papas dulces y a los postres, intente agregar especias como la canela y la pimienta de Jamaica. Para las comidas saladas, sustituya la sal con especias como la pimienta negra, el comino y las semillas de eneldo. Intente saborear los alimentos con hierbas y con especias en lugar de usar pan, aderezos y salsas. Sazonar las carnes con hierbas y especias y cocinarlas es una alternativa saludable a empanizar y freír y, además, es una manera fácil de reducir el consumo de grasas. La adopción de cambios como este le puede ayudar a reducir el consumo de sodio, grasa y azúcar en su dieta.

La selección de hierbas y especias

Algunos condimentos van mejor con algunas comidas que con otras. Consulte las tablas 1 y 2, las cuales enumeran unas pocas hierbas y especias comunes. Hay muchas más que usted puede probar, así que, ¡sea valiente y experimente con sus propias combinaciones!

¿Debo usar hierbas frescas o secas?

La elección es totalmente suya. Las hierbas frescas no son iguales a las secas en términos de los montos a ser añadidos a las comidas. Una cucharada de hierba fresca finamente cortada es igual a una cucharadita de hierbas secas o ¼–½ de cucharadita de hierbas secas molidas (Stephen 2010). Además, las hierbas frescas y las secas deben ser almacenadas de distintas maneras para conservar su frescura. Los siguientes consejos le ayudarán a asegurar que sus condimentos se mantengan frescos por mucho más tiempo después de comprados.

Las hierbas frescas

Al elegir las hierbas frescas, evite aquellas que tienen hojas marrones o marchitas. La albahaca, el cilantro en hoja, el eneldo, el orégano, el perejil, el tomillo y muchas más deben ser almacenadas en el refrigerador. Puede esperar que se mantengan frescas por 2–3 semanas a pesar de que algo del sabor y el aroma se perderá después de la primera semana (Cantwell and Reid 2001). Para su uso a corto plazo (una semana), las hierbas pueden ser refrigeradas en un recipiente cubierto con un poco de agua.

Las hierbas congeladas

Para conservar las hierbas por un periodo extendido de tiempo las puede congelar. Para hacerlo apropiadamente, colóquelas en una bandeja para hornear, luego póngalas en el congelador. Una vez que las hierbas estén congeladas empáquelas en contenedores herméticos y guárdelas en el congelador. Al descongelarse las hierbas son flácidas, por lo tanto, es mejor utilizarlas en platillos cocinados.

Las hierbas secas

Las hierbas y las especias que están secas nunca se estropearán, pero su sabor y aroma se desvanecerán con el tiempo. Estas deben ser almacenadas en un lugar fresco y seco, lejos de las fuentes de calor y en envases cerrados. Cuando cocine, mantenga el envase alejado de las ollas humeantes para evitar la exposición a la humedad (Stephen 2010). Las hierbas que vienen en copos grandes, tales como el perejil, la albahaca y el orégano se mantendrán frescas durante 1–3 años. Especias molidas, tales como el pimentón, la canela y la nuez moscada, se pueden mantener de 2–3 años. Los palitos de canela, granos de pimienta y cualquier otra especia entera pueden ser usadas por 5 años (Dermody 2004).

Cocinando con hierbas y especias

Las hierbas delicadas, como la albahaca o el cebollín deben añadirse justo antes de servirse debido a que su sabor se puede perder con el proceso de cocción. Las hierbas que son menos delicadas, tales como el orégano y el tomillo, pueden ser agregadas al principio del proceso de cocción. Debido a que el sabor del pimiento rojo se hace más fuerte a medida que se cocina, la pimienta de cayena debe ser añadida en montos pequeños (aproximadamente 1/8 de una cucharadita) para comenzar, y luego se aumenta cuando sea necesario. Siempre empiece agregando solo pequeñas cantidades de hierbas y especias. Para una libra de carne o una taza de sopa o salsa, use ¼ de cucharadita de hierbas secas molidas y añada más si lo desea (Stephen 2010). Cuando se añaden las hierbas y las especias a las comidas que se sirven frías, es muy importante refrigerar las comidas por algunas horas para asegurarse que los sabores de los condimentos sean bien absorbidos.

Resumen

El uso de las hierbas y de las especias es una buena manera de reducir la sal, el azúcar y la grasa en su dieta al mismo tiempo que añade nuevos sabores. Es una buena idea planear sus comidas antes de ir al supermercado para saber qué hierbas y especias necesitará. Use estos consejos para asegurarse de que está manteniendo sus condimentos frescos y sabrosos. Los ejemplos anteriores son solo una parte de los usos disponibles, así que, ¡sea creativo! Siga estos consejos y le dará vida a su sazón en poco tiempo.

Referencias

Cantwell, M., and M. Reid. n.d. Herbs (Fresh Culinary): Recommendations for Maintaining Postharvest Quality. UC Davis Postharvest Research and Extension Center. Last modified October 4, 2023. https://postharvest.ucdavis.edu/produce-facts-sheets/herbs-fresh-culinary

Dermody, Cynthia. 2004. The Shelf Life of Spices. Accessed February 18, 2022. https://www.rd.com/article/spice-shelf-life/

Spicer, Foy. 2003. Herbs vs. Spices. Accessed January 30, 2020. https://hortnews.extension.iastate.edu/2003/8-22-2003/herbsnspices.html

Stephens, Jan. 2010. Seasoning with Herbs and Spices. Accessed May 15, 2024. https://bookstore.ksre.ksu.edu/download/seasoning-with-herbs-and-spices_MF3539